Viaggio nel pianeta nutrizione

Atleta amatoriale Vs Atleta Agonista

• Nutrizione bilanciata con possibilità di “trasgressione alimentare” più ampia rispetto all’atleta agonista. L’amatore non dovendo richiedere al proprio organismo prestazioni di elevata intensità fisica e mentale, ha una motivazione minore nel seguire protocolli rigidi e precisi.
• Nutrizione bilanciata con possibilità minima di “trasgressione alimentare”. L’agonista è motivato/costretto a tenere un profilo nutrizionale sempre molto equilibrato per non compromettere la resa sulla prestazione che, come sappiamo, si costruisce con il tempo.

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Le ricerche più recenti sugli sport da combattimento, con necessità di rispettare determinati range di peso, hanno evidenziato come una gestione non attenta della nutrizione costringa l’atleta a tagli di peso pre competizione che sono per l’organismo un vero e proprio trauma che a lungo andare può portare a una serie infinita di problematiche: Assenza mestruale del ciclo o ciclo irregolare, disfunzioni endocrine, metaboliche, ematologiche, psicologiche (depressione, perdita di motivazione), cardiovascolari (pressione sanguigna ridotta), gastrointestinali (gonfiore, problemi digestivi) e immunologiche (malattie frequenti). Ridotta capacità di resistenza, un aumento del rischio di infortuni, una ridotta aderenza all’allenamento, una ridotta coordinazione, una riduzione delle riserve di glicogeno, una soppressione della sintesi proteica muscolare e una diminuzione della forza muscolare (Mountjoy et al., 2023)

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Definizione scientifica di nutrizione

Il complesso dei processi biologici che consentono o condizionano la conservazione, l’accrescimento, lo sviluppo dell’organismo vivente e la reintegrazione delle perdite materiali ed energetiche che accompagnano le diverse attività funzionali.

 

Nutrienti (il nostro carburante)

Macro: Protidi (proteine), lipidi (grassi), glucidi (carboidrati)

Micro: Minerali, vitamine, acqua

 

Funzioni dei Nutrienti

Protidi (proteine): funzione plastica
Lipidi (grassi), glucidi (carboidrati): funzione energetica

Minerali, vitamine, acqua: funzione regolazione processi di trasformazione

 

Metabolismo (dal greco: trasformazione)

Trasformazione dei principi nutritivi introdotti:

•  Digestione
• Assorbimento
• Utilizzazione

Metabolismo anabolico: sintesi nuovi materiali e immagazzinamento energia
Metabolismo catabolico: demolizione e trasformazione del materiale nutritivo
I processi anabolici e catabolici avvengono contemporaneamente e in condizioni di equilibrio

Metabolismo basale: quantitativo di energia necessario per il mantenimento delle funzioni vitali di un organismo in condizioni di riposo fisico, in stato di calma psichica a temperatura ambiente costante.

Metabolismo energetico: quantitativo di energia richiesta per il mantenimento della temperatura corporea e per lo svolgimento delle varie attività fisiche (fattori ormonali regolatori: insulina, glucagone, ormoni tiroidei, adrenalina, ormoni corticosurrenali)

BMR (Basal Matabolic Rate)

Fattori che possono far variare il BMR:
età, sesso, temperatura corporea, peso corporeo, composizione corporea, condizioni fisiologiche (infanzia, l’adolescenza, gravidanza, fase mestruale, fase sonno), condizioni patologiche, fattori genetici
Calcola il tuo BMR
Formula DONNE:
655,1 + (9,563 × peso in kg) + (1,850 × altezza in cm) – (4,676 × età)
Formula UOMINI:
66,5 + (13,75 × peso in kg) + (5,003 × altezza in cm) – (6,75 × età)

 

BMI (Body Mass Index)

Il Body Mass Index o BMI corrisponde all’indice di massa corporea, un numero che esprime la relazione tra il peso di una persona e la sua altezza e permette di stabilire quanto il nostro peso sia al di sopra o al di sotto della giusta proporzione.

La formula è la seguente: Peso : Altezza2 (Es. 80 : 1,792) = 24,97

Siti dove curiosare e farsi un’idea
Calcolatore di calorie gratuito | Calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero – ESN (per calcolare le calorie giornaliere)
Tabelle Nutrizionali Alimenti (per calcolare i gr di macronutrienti per ogni pasto)
sinu.it/tabelle-larn-2014/
AlimentiNUTrizione – Prefazione

Calcolo Manuale Immediato (poco accurato)
Persone sedentarie: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano
Persone moderatamente attive: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano
Persone attive: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano

 

Massa Magra

Tutto ciò che nel nostro corpo non è grasso. Per massa magra si intendono quei tessuti non grassi, prevalentemente muscoli, ossa, denti…, costituiti da circa il 73% di acqua, il 20% di proteine e il 7% di minerali (elettroliti).
Oltre a servire per l’attività muscolare e fisica, la massa magra è determinante per il metabolismo basale. Infatti, chi ha più massa muscolare consuma più calorie, anche a riposo, e ha un migliore controllo della glicemia, ovvero favorisce un miglior utilizzo del glucosio introdotto con il cibo.

Massa Grassa

Rappresenta la quantità di grasso presente nel nostro corpo. La massa grassa, definita anche tessuto adiposo, rappresenta un insieme eterogeneo di lipidi in particolare trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.
Nell’organismo svolge importanti funzioni:

• Funzione energetica: rappresenta l’energia di riserva dell’organismo
• Funzione strutturale: è un costituente fondamentale delle membrane cellulari e delle guaine nervose
• Funzione regolatrice: è precursore di ormoni, acidi biliari, vitamina d e regola la temperatura corporea
• Funzione di trasporto: consente il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) all’interno delle cellule.

Il grasso è l’unica componente che può accumularsi nel nostro organismo, mentre gli zuccheri e carboidrati vengono convertiti in grassi quando non sono necessari come fonte di energia.
Tipi di grasso:

• Grasso corporeo essenziale: è necessario per la vita ed è presente in organi come il sistema nervoso e il cervello.
• Grasso corporeo bruno: favorisce la produzione di calore è presente soprattutto nei primi anni di vita e si concentra in alcune parti specifiche come la parte bassa della schiena e le ascelle. In età adulta è meno presente, ma continua ad avere un’importante funzione termoregolatoria.
• Grasso corporeo viscerale: è un tipo di grasso anormale e poco salutare che si accumula in organi come il fegato e il cuore. È una delle principali cause di patologie come ipertensione, dislipidemia, steatosi epatica e insulino-resistenza.
• Grasso corporeo sottocutaneo: si trova tra la pelle e il muscolo scheletrico ed è la principale riserva energetica dell’organismo. Anche se il suo accumulo può causare infiammazioni e problemi estetici e psicologici, è considerato più salutare rispetto al grasso viscerale.

 

Qualche curiosità sul grasso

Con gli anni accumuliamo sempre più massa grassa e perdiamo massa magra muscolare. Può succedere che il peso corporeo resti uguale, ma gli anni modificano la composizione del nostro corpo. Il processo di invecchiamento in una donna e in un uomo consiste nel perdere muscolo e acqua corporea e aumentare massa grassa. La parte magra del nostro corpo dovrebbe restare sempre sopra alla massa grassa. Occorre quindi conoscere perché e come si forma il nostro grasso corporeo. Il grasso è composto da cellule deputate allo stoccaggio al loro interno degli acidi grassi alimentari. Queste cellule si chiamano adipociti. Gli adipociti sono cellule che vivono molti decenni, una volta formati. Gli adipociti si formano dalla trasformazione delle cellule staminali (cellule madri) prodotte dal midollo osseo e trasportate dal sangue nel tessuto adiposo (addome, fianchi, glutei e altre zone di accumulo di grasso…). La trasformazione delle cellule staminali in adipociti avviene in ogni istante della nostra vita per l’azione di citochine (proteine infiammatorie ), prodotte dagli adipociti bianchi vecchi e aumentati di volume. La causa principale di formazione di nuovo grasso è l’infiammazione del tessuto adiposo. Si ingrassa per causa di un processo infiammatorio, scatenato dagli adipociti aumentati di volume, per eccesso di deposito di grassi alimentari. Quando una persona mangia un eccesso di lipidi e carboidrati glicemici, l’organismo deve gestire un arrivo continuo di acidi grassi da stoccare all’interno degli adipociti esistenti in quel momento nel proprio organismo. L’aumento del volume degli adipociti (ipertrofia) precede e condiziona l’aumento del numero degli adipociti (iperplasia). Il grasso genera nuovo grasso! E più grasso hai, più ne avrai se non si modifica l’alimentazione giornaliera. L’aumento del numero degli adipociti si chiama iperplasia

 

Trasformazione in Energia

Energia, definizione: capacità che un corpo o un sistema di corpi ha, di compiere lavoro. Da un punto di vista energetico il corpo umano può essere considerato quasi come una macchina termica che, attraverso varie trasformazioni chimiche, trasforma l’energia potenziale chimica contenuta nei cibi e nelle bevande in altre forme di energia.

 

Parallelo auto -corpo umano

Nel corpo umano, il “serbatoio” non è un luogo fisico unico, ma piuttosto un sistema distribuito:
Grasso corporeo (lipidi):
Ruolo: È la principale riserva di energia del corpo, simile a un grande serbatoio di carburante per lunghe percorrenze. Quando il corpo ha energia in eccesso (dopo un pasto abbondante), immagazzina questa energia sotto forma di grasso. Il grasso è immagazzinato in elevate quantità. Una persona normale può accumulare decine di migliaia di calorie sotto forma di grasso.
Utilizzo: Durante periodi di digiuno prolungato o sforzo fisico intenso, il corpo “attinge” a questo serbatoio per mantenere le funzioni vitali e alimentare i muscoli.
Glicogeno (carboidrati):
Ruolo: Il glicogeno rappresenta il serbatoio per l’energia pronta all’uso, equivalente a un serbatoio ausiliario o una riserva di carburante a rapido accesso. È immagazzinato nei muscoli e nel fegato. È più limitato rispetto al grasso, con una capacità di circa 400-500 grammi totali (equivalenti a circa 1.600-2.000 kcal).
Utilizzo: È utilizzato durante attività fisiche intense o quando il corpo ha bisogno di energia immediata.

 

Trasformazione in Energia

L’energia libera degli alimenti costituisce una forma di energia potenziale, che, per poter essere utilizzata dalle cellule deve essere trasformata nella forma chimica adatta. La molecola in grado di servire da carburante per lo svolgimento processi vitali è l’adenosintrifosfato o ATP

Sistema energetico del nostro organismo per ri-sintesi di ATP

I sistemi energetici sono classificati in tre tipologie a seconda dell’intensità, della durata e dei substrati implicati:
Sistema anaerobico alattacido; Il sistema anaerobico alattacido interviene in assenza di ossigeno e non viene prodotto acido lattico. Questo sistema è maggiormente attivo in attività della durata massima di 15-20” e sfrutta due composti altamente energetici, l’ADP e la fosfocreatina. Il sistema anaerobico alattacido interviene durante sforzi brevi, molto intensi ed esplosivi (ed è il caso nostro). Nei PRIMI 30 SECONDI DI RIPOSO AVVIENE IL RIPRISTINO DI FOSFOCREATINA.

Sistema anaerobico lattacido;
ll sistema anaerobico lattacido interviene in assenza di ossigeno e viene prodotto acido lattico. Questo sistema è molto attivo in attività della durata di 40-60” circa e sfrutta ADP + l’ossidazione del glucosio tramite la glicolisi. Il prodotto finale di questa via metabolica è il piruvato che, in assenza di ossigeno, viene convertito ad acido lattico, la molecola che si associa al bruciore muscolare, anche se in realtà la colpa è degli ioni idrogeno (H+) e altri sottoprodotti metabolici. DA UNA MOLECOLA DI GLUCOSIO SE NE OTTENGONO 2 MOLECOLE DI ATP

Sistema aerobico;
Il sistema aerobico interviene in presenza di ossigeno: è quello che utilizziamo per vivere e svolgere le attività quotidiane. Questo sistema prende il sopravvento dai 120-180” in poi, permettendo lo svolgimento di attività prolungate. In base al substrato utilizzato si suddivide in:
sistema aerobico glicolitico: che interviene dai 180” ai 20′; si parte sempre da ADP e sfrutta il glicogeno muscolare ed il glucosio ematico attraverso la glicolisi. 1 molecola di glucosio DA 36 MOLECOLE DI ATP attraverso l’acido piruvico + ciclo di krebs con produzione di co2 e h2o
sistema aerobico lipolitico che interviene dai 20’ in poi; si parte sempre da ADP e acidi grassi (TRIGLICERIDI) che attraverso il ciclo di krebs, producono, da una molecola di acidi grassi, 129 molecole di ATP. (ESERCIZIO DI LUNGA DURATA E BASSA POTENZA = PERDITA DI PESO)
Inoltre, il sistema aerobico permette il recupero degli altri sistemi energetici: la fosforilazione ossidativa produce ATP che ripristina la fosfocreatina; i livelli di acido lattico diminuiscono. Per questi motivi la corsa su lunghe distanze può servire anche a chi svolge sport di breve durata (ad esempio sport da combattimento). Inoltre, allenamenti HIIT (brevi ed intensi) si sono rilevati efficaci per potenziare il sistema aerobico, migliorando proprio la capacità di recupero dei sistemi energetici.

Sistema energetico del nostro organismo

È sbagliato credere che i sistemi energetici del corpo lavorino in modo indipendente. Infatti, i tre sistemi energetici lavorano insieme cooperativamente per produrre ATP.
Attraverso la glicolisi, il glucosio ematico e il glicogeno muscolare (il glicogeno è la forma immagazzinata di glucosio nel muscolo o fegato) vengono convertiti in un’altra molecola chimica chiamata piruvato, che, a seconda dell’intensità dell’esercizio, entrerà nel mitocondrio (sistema aerobico glicolitico) o sarà convertito in lattato (sistema anaerobico lattacido).
Le vie metaboliche che supportano l’intensità di allenamento al di sopra della soglia anaerobica (cioè i sistemi anaerobici) sono in grado di sostenere la contrazione muscolare solo per brevi periodi, limitando così la prestazione.
Quindi, l’energia per le attività fisiche richiede una miscela di tutti i sistemi energetici; le determinanti del coinvolgimento del particolare sistema energetico sono altamente dipendenti dalla intensità dell’esercizio.

 

Ruolo organi digestivi

• Bocca e denti: All’interno della cavità orale grazie all’azione meccanica dei denti e a quella chimica degli enzimi salivari gli alimenti iniziano a subire le prime importanti trasformazioni. Una corretta masticazione è dunque la base per una buona digestione.
• Stomaco: l’organo deputato all’accoglimento del cibo proveniente dalla bocca, e quindi masticato e parzialmente digerito dagli enzimi della saliva, da cui arriva tramite il passaggio nella faringe e nell’esofago. Nello stomaco il cibo viene rimescolato e ulteriormente digerito mediante l’azione dei succhi gastrici.
• Fegato: la ghiandola più voluminosa dell’organismo umano. È collegata all’apparato digerente e svolge numerose funzioni non solo utili alla digestione degli alimenti, ma anche nella difesa dell’organismo e nell’eliminazione delle sostanze tossiche. Dal punto di vista della digestione, il fegato favorisce la trasformazione degli alimenti assorbiti mediante l’emulsione dei grassi, la sintesi di glucosio, del colesterolo e dei trigliceridi, e controlla il metabolismo delle proteine. Nel fegato vengono anche immagazzinati glucosio, vitamina B12, ferro e rame.
• Pancreas: ghiandola deputata sia alla secrezione endocrina (insulina e glucagone) sia alla secrezione esocrina (enzimi digestivi quali lipasi, amilasi, ecc).
• Intestino tenue: responsabile dell’assorbimento dei nutrienti introdotti attraverso il cibo.
• Intestino crasso: La funzione dell’intestino crasso è quella di terminare il processo digestivo mediante assorbimento, fermentazione ed evacuazione dei cibi ingeriti.

 

Microbiota o flora intestinale

Il protagonista dell’intestino è il suo microbiota, un insieme di batteri e microrganismi che vive in simbiosi con il nostro organismo. Ha un ruolo fondamentale per la nostra salute e svolge diverse funzioni:

• contribuisce alla digestione dei nutrienti;
• sintetizza alcune sostanze essenziali per il nostro corpo (ad esempio la vitamina K);
• produce acidi grassi a catena corta, importanti per il nostro sistema immunitario e per l’integrità della parete intestinale;
• compete con altri microrganismi, che potrebbero risultare dannosi per il nostro organismo;
• è in grado di controllare il sistema immunitario intestinale, che rappresenta circa il 70% del nostro sistema immunitario.
• Le sostanze prodotte dalla flora intestinale possono stimolare le cellule enteroendocrine, i neuroni presenti a livello dell’intestino e il nervo vago, andando quindi ad influenzare emozioni, stati d’animo, tristezza o gioia. Si crea così quello che viene comunemente indicato come asse microbiota – intestino – cervello (o MGB, dall’inglese Microbiota-Gut-Brain), cioè quel legame stretto e continuo che esiste tra questi distretti e che influenza tutto l’organismo. È una parte essenziale del nostro corpo, che sfugge al nostro controllo cosciente ma che è in grado di condizionare il “colore” del nostro vivere. Non ne abbiamo percezione, ma quando mangiamo il cibo parla con il nostro organismo e questa comunicazione vitale determina il nostro profilo metabolico, ormonale, immunitario, nonché le reazioni del nostro sistema nervoso.

 

Parametri importanti per lo sportivo

Carboidrati. L’apporto raccomandato di carboidrati nella dieta di un atleta è correlato al tipo e all’intensità degli allenamenti e dovrebbe variare tra 4–5 g/kg e 8–10 g/kg di massa corporea. Gli sport da combattimento includono il metabolismo aerobico e anaerobico durante lo sforzo e possono esaurire le riserve di glicogeno durante l’allenamento. Negli sport da combattimento, l’assunzione di carboidrati può aumentare di 10-12 g/kg di massa corporea al giorno. I carboidrati sono il macronutriente più importante nel pasto pre-esercizio.  Le differenze tra carboidrati semplici e complessi sono legate alla loro capacità di essere assorbiti e utilizzati come fonte di energia rapida o più graduale. È stato dimostrato che l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico può aumentare la durata dell’allenamento rispetto ai prodotti ad alto indice glicemico. Tuttavia, il tipo, l’intensità e l’intervallo di tempo tra le sessioni di allenamento sembrano svolgere un ruolo fondamentale. Gli atleti che si allenano più di una volta al giorno ad alta intensità dovrebbero scegliere carboidrati ad alto indice glicemico per accelerare la sintesi del glicogeno muscolare prima della seconda sessione di allenamento. Il consumo di carboidrati è fondamentale dopo l’esercizio perché migliora il processo di recupero e il ripristino del glicogeno consumato durante l’allenamento. I prodotti ad alto indice glicemico possono ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi. Una tipologia di sostanze utilizzate per migliorare la prestazione durante l’allenamento sono le maltodestrine. Sono comunemente usate come ingrediente di bevande sportive. Il consumo di 30-60 g di carboidrati ad alto indice glicemico durante un esercizio che dura più di un’ora mantiene un elevato tasso di carboidrati, previene l’ipoglicemia e può comportare un beneficio in termini di prestazioni. È stato scientificamente provato che le bevande contenenti più di una fonte di carboidrati trasportabili (ad esempio maltodestrine e fruttosio) stimolano un maggiore assorbimento dei carboidrati grazie a meccanismi di trasporto aggiuntivi.

Proteine: La perdita di massa muscolare può avere un effetto negativo su forza, potenza e prestazioni. Le attuali raccomandazioni proteiche per gli atleti sono di aumentare 1,2–2 g/kg di massa corporea. È stato dimostrato che il fabbisogno per gli atleti che perdono peso può essere più elevato e il livello raccomandato di apporto proteico può aumentare di 1,8–2,7 g/kg di massa corporea per prevenire la perdita di massa muscolare in caso di carenza energetica. Il consumo di una quantità adeguata di aminoacidi essenziali, porta alla sintesi della massa muscolare. È noto che l’assunzione di aminoacidi essenziali in forma libera di 20-40 g dopo l’esercizio, stimola la sintesi proteica muscolare, aumenta la forza e migliora la composizione corporea aumentando la massa corporea magra.

Grassi: Il livello raccomandato di grassi nella dieta degli atleti è pari al 25-30% dell’apporto energetico e le fonti di grassi più preferibili sono gli acidi grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-3. È noto che i PUFA riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, riducono il dolore muscolare e aumentano la sintesi proteica muscolare Lo studio di Smith et al. ha dimostrato che l’integrazione di omega-3 per 8 settimane, ha aumentato la risposta anabolica delle proteine muscolari all’iperinsulinemia-iperaminoacidemia in giovani adulti sani. Il consumo eccessivo di acidi grassi trans e saturi è collegato a implicazioni sulla salute e dovrebbe essere ridotto nell’assunzione alimentare.  Il fabbisogno nutrizionale di grassi dovrebbe essere coperto principalmente da oli vegetali, pesce di mare, noci e semi. Nello sport l’energia per le funzioni cellulari deriva dal metabolismo del glicogeno o dei trigliceridi. Durante gli esercizi leggeri e moderati, i bisogni energetici del muscolo sono soddisfatti da carboidrati e acidi grassi liberi. La massima ossidazione dei grassi può essere raggiunta a circa il 47-52% del VO2 max negli individui non allenati e al 59-64% del VO2 max negli atleti allenati di resistenza. A differenza dei carboidrati, è noto che i grassi hanno una disponibilità illimitata. Aumentando la durata dell’allenamento, le riserve di carboidrati diminuiscono fino ad esaurirsi definitivamente

Acqua: È stato dimostrato che il 2% della disidratazione può compromettere le prestazioni sportive ed una disidratazione del 4% può portare a gravi conseguenze per la salute come colpi di calore, colpi di calore o malattie da calore. L’attività fisica induce sudorazione con conseguente perdita di minerali, in particolare sodio, potassio, calcio e magnesio; la durata dell’allenamento, l’acclimatazione al calore, le condizioni meteorologiche o la predisposizione genetica influenzano il livello di sudorazione e determinano il fabbisogno di liquidi. Il rapporto appropriato tra sodio e potassio è significativo per mantenere un adeguato equilibrio dei liquidi o garantire un corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e nervoso.  Il ruolo più importante del magnesio e del calcio nel contesto dello sport è la regolazione della funzione muscolare, la stabilizzazione delle reazioni enzimatiche, la regolazione della produzione di energia e la facilitazione del trasporto di altri nutrienti. Per compensare la perdita di acqua indotta dall’allenamento, gli atleti dovrebbero consumare circa 0,5–2L/ora di acqua o soluzioni glucosio-elettrolitiche durante l’esercizio.

Vocabolario utile

ATP = molecola che fornisce alle cellule l’energia necessaria per svolgere qualsiasi tipo di lavoro biologico.
Glucosio = è uno zucchero monosaccaride. La maggior parte degli zuccheri complessi presenti nell’alimentazione viene scissa e ridotta in glucosio e in altri glucidi semplici.
Glicogeno = Il glicogeno è un polimero ramificato del glucosio (è formato da molte unità di glucosio unite fra loro). Il glicogeno rappresenta i depositi di glucosio dell’organismo. In un corpo umano i depositi di glicogeno sono nel fegato e nei muscoli; il glicogeno viene sintetizzato nel periodo post-prandiale (glicogenosintesi) e viene scisso a digiuno (glicogenolisi) grazie all’azione ormonale insulina e glucagone; in questo modo viene mantenuta stabile la glicemia che se non controllata diventa tossica.
Quando il periodo di digiuno è molto lungo, l’organismo si adatta a consumare lipidi a scopo energetico (1 gr di grasso = 9 kcal) e ricavare i glicidi necessari a partire dagli aminoacidi (1 gr di carboidrati e proteine = 4 kcal) (gluconeogenesi)
Gluconeogenesi = processo di sintesi del glucosio a partire da precursori non glucidici: acido lattico: prodotto dalla glicolisi anaerobica
aminoacidi: derivanti dall’alimentazione o dalla degradazione delle proteine muscolari
glicerolo: ottenuto dall’idrolisi dei trigliceridi
La gluconeogenesi è fondamentale per garantire un adeguato apporto di glucosio ai tessuti insulinoindipendenti (cervello, globuli rossi e muscoli durante l’esercizio fisico intenso). La gluconeogenesi, che si svolge in molti i tessuti ed in particolare nel fegato, diventa fondamentale durante il digiuno o quando le riserve glucidiche dell’organismo sono esaurite.
VO2max = potenza aerobica ovvero il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
Il VO2 max è una caratteristica genetica
Con l’allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10% al 25% circa
La velocità alla quale si raggiunge il massimo consumo di ossigeno si riesce a mantenere per un tempo compreso tra i 6 e i 10 minuti, più il soggetto è allenato e più può sopportare le quantità di lattato prodotto durante l’esecuzione dell’esercizio.
Diversi studi suggeriscono che il modo migliorare per migliorare il tuo VO2 Max è l’HIIT (High Intensity Interval Training, Interval Training ad alta intensità). Questo perché l’HIIT ti costringe a raggiungere o superare temporaneamente la tua soglia anaerobica prima di ritornare a un’intensità minore, aerobica.
Tra il 35% e il 50% di VO2max vengono utilizzati essenzialmente lipidi.
Attorno al 60% di VO2max iniziano ad essere utilizzati anche glucidi e si può parlare propriamente di esercizio aerobico.
Fra il 70% e il 75% della VO2max il tipo di esercizio fisico permette di lavorare sulla massima potenza aerobica e vengono consumati essenzialmente glucidi.
Attorno all’85% di VO2max consumiamo ancora glucidi, ma la potenza espressa è di tipo anaerobico e inizia la produzione di acido lattico.
Per finire, gli sforzi massimali (100% VO2max) in regime anaerobico alattacido utilizzano come substrato energetico la creatina fosfato.
L’indice glicemico (IG): misura l’aumento della glicemia (livello di zuccheri del sangue) in seguito all’assunzione di un determinato alimento, rispetto a quello provocato dall’assunzione di un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. Questo parametro fornisce una stima di quanto rapidamente i carboidrati sono digeriti e assorbiti nel circolo sanguigno. Il carico glicemico (CG): è calcolato moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento considerato, per i grammi di
carboidrati contenuti in una sua porzione media e poi diviso per 100. Esempio: il melone ha un IG pari a 65 e una porzione media da 150 g contiene 11 g di carboidrati; una porzione di 80 g di spaghetti invece ne contiene circa 66 g e ha un IG di 58. Ne deriva che: CG MELONE: 65×11/100= 7,15 – CG SPAGHETTI: 58×66/100= 38,28 In linea teorica i due alimenti presentano un IG simile, ma dal momento che il contenuto di carboidrati di una porzione media è molto diverso, anche l’impatto degli stessi sulla glicemia sarà differente.
Che cosa può influenzare l’indice glicemico?
Consumare un pasto completo, composto non solo da alimenti fonte di carboidrati, ma anche di fibre, proteine e lipidi, induce una risposta glicemica inferiore rispetto ad un pasto che apporti esclusivamente carboidrati.
I grassi agiscono prolungando i tempi di svuotamento gastrico, rallentando così l’assorbimento del glucosio nel circolo sanguigno.
La fibra ha un ruolo chiave nel contenere il picco glicemico (si è osservato, infatti, che il consumo di una porzione di vegetali durante o subito prima del pasto aiuta a ridurre l’incremento dei livelli di zuccheri nel sangue)
Le proteine, stimolano la produzione di insulina, che contribuisce a contenere la risposta glicemica.
La cottura e temperatura di consumo degli alimenti provoca trasformazioni chimiche che aumentano o diminuiscono l’IG. Esempio il riso o le patate durante la cottura, l’amido contenuto subisce un processo di “gelatinizzazione” a seguito del quale i granuli che lo compongono assumono una struttura più “disordinata”. Questa trasformazione rende gli alimenti più digeribili ma, al contempo, ne aumenta l’indice glicemico.
Con l’abbassarsi della temperatura, infatti, l’amido tende a recuperare la propria struttura originaria e di conseguenza anche l’indice glicemico dell’alimento diminuisce.
Consumare una porzione di riso o di patate cotti precedentemente e poi raffreddati, ha quindi un minore impatto sulla glicemia rispetto all’assunzione delle medesime porzioni di quegli alimenti appena cucinati.

Acido lattico (lattato) = è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico. Si tratta di
un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla
comparsa della cosiddetta fatica muscolare; se non adeguatamente smaltito, si accumula nei muscoli e, liberando H+,causa la contrazione involontaria del muscolo e,
quindi, crampi. Il corpo umano possiede dei sistemi di difesa per proteggersi dall’acido lattico e può riconvertirlo in glucosio grazie all’attività del fegato. Il cuore è invece in grado di metabolizzare l’acido lattico a scopo energetico Da queste affermazioni si deduce come l’acido lattico, seppur tossico, non sia un vero e proprio prodotto di rifiuto. Grazie a tutta una serie di processi enzimatici tale sostanza può infatti essere utilizzata per la ri-sintesi di glucosio intracellulare.
Ormoni prodotti durante l’attività fisica:
Cortisolo: “ormone dello stress”, è il primo ormone prodotto durante lo sforzo fisico. Ha la funzione di fornire energia sotto forma di glucosio rapidamente disponibile.
Insulina-Glucagone: insulina ha il compito di far diminuire il livello di glucosio nel sangue trasportandolo alle cellule dove è utilizzato come fonte di energia, o al fegato che lo trattiene sotto forma di glicogeno e se in eccesso lo trasforma in trigliceridi (grassi). Il glucagone incrementa il livello di glucosio circolante attraverso la gluconeogenesi. Durante l’attività sportiva circola più glucagone che insulina Adrenalina-noradrenalina: adrenalina viene rilasciata durante sforzi intensi e rapidi, permette di liberare immediatamente glucosio nel circolo sanguigno e quindi fornire energia immediata. La noradrenalina viene rilasciata durante sport ad alta intensità e lunga durata.
Ormone della crescita (GH): Il rilascio di GH è proporzionale al volume di allenamento e alla massa muscolare del soggetto, svolge un’azione anabolizzante. Infatti mediante la sua azione l’organismo è stimolato a impiegare le riserve lipidiche come substrati
energetici, salvaguardando le riserve di glicogeno.
Testosterone: incrementa il volume del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e stimolano la crescita muscolare.
Dopamina: prodotto durante lo sforzo fisico che aumenta il livello di attenzione e di concentrazione diminuendo anche il senso di fatica. Il cervello lo produce appena iniziata l’attività fisica ed è il principale responsabile della sensazione di benessere che si prova praticando sport e che spinge al massimo delle proprie prestazioni
Ormoni prodotti dopo l’attività fisica:
Ormone della crescita (GH): è prodotto naturalmente dall’organismo durante le ore notturne. E’ un ormone molto importante sia in fase di crescita dove permette lo sviluppo che in età adulta dove è responsabile della riparazione e rinnovamento di organi e tessuti.
Endorfine: La loro sintesi è stimolata in risposta all’esercizio fisico e può aumentare di 500% rispetto alla produzione negli individui sedentari. Questi ormoni sono responsabili delle sensazioni piacevoli di gratificazione di felicità e la sensazione di riduzione dello stress che insorge dopo l’attività fisica. Inoltre innalzando la soglia del dolore, migliorano la coordinazione dei movimenti e la reclutazione delle fibre
muscolari durante lo sforzo fisico.
Ormoni tiroidei: La principale azione svolta dagli ormoni tiroidei consiste in un aumento dei processi metabolici. E’ stato osservato che l’attività fisica continua e protratta nel tempo stimola la tiroide ad aumentare la sintesi di T3 e T4, senza però creare gli effetti avversi che sono presenti in caso di ipertiroidismo.
Serotonina: A fine allenamento diminuiscono i livelli di dopamina mentre aumentano quelli di serotonina. Questo ormone permette di regolare il ciclo sonno-veglia e la temperatura corporea, agisce sul controllo dell’appetito e soprattutto viene conosciuto come “ormone della felicità” perché procura un senso di benessere generalizzato

Taglio del peso per atleti (weight cutting)

La bibliografia scientifica riporta come taglio del peso non dannoso e non pericoloso per l’atleta una percentuale pari a circa il 3/4% del peso corporeo iniziata circa 4/6 settimane prima della competizione.
Si parla di atleti che hanno una percentuale di grasso minima con perdita di qualche kg.
Percentuali maggiori, implicano l’intervento di un professionista che dovrà stabilire la strategia dopo aver raccolto una serie di dati:

• misure antropometriche (fotografie, pliche, peso, altezza);
• una stima della massa magra e della massa grassa;
• la TBW (total body water), cioè l’acqua totale nel corpo;
• il livello d’idratazione (il colore delle urine ad esempio);
• una stima del TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ed il BMR (Basal Metabolic Rate)
• livelli di testosterone e testosterone libero;
• livelli di cortisolo;
• colesterolo;
• trigliceridi;
• glucosio nel sangue;
• livelli di sodio e potassio.

Una particolare attenzione deve essere dedicata alle atlete femmine; una donna è  fisiologicamente diversa dall’uomo, ha un profilo ormonale diverso e non risponderà
mai come un uomo. Non si può pensare di adattare i protocolli di disidratazione o deficit del glicogeno di un uomo ad una donna.
Il taglio del peso per le donne è più difficile sia perché hanno a che fare con il ciclo mestruale (che porta ad un temporaneo aumento di peso), minore massa muscolare e
minore acqua nel corpo rispetto ad un uomo (fattori importantissimi quando si parla di
taglio del peso). Le donne perdono peso con maggiore difficoltà quindi il loro taglio del peso deve essere più lungo ed in quasi la totalità dei casi la scala/range di peso entro cui
muoversi è ridotta rispetto ad un uomo.
Le strategie di perdita di peso (a lungo o breve termine) potrebbero avere un impatto
sulle prestazioni sportive e fornire risultati negativi sulla salute. La perdita di peso cronica (per lo più associata alla carenza energetica) potrebbe influire negativamente sulla funzione immunitaria, sul tasso metabolico, sulla salute delle ossa, sul processo ormonale e sulla massa corporea magra.
Gli studi hanno dimostrato che la riduzione del peso può influenzare il livello di
testosterone, cortisolo, ormone della crescita, globulina legante gli ormoni sessuali e
insulina.
L’influenza sul processo ormonale può comportare una diminuzione della densità
minerale ossea, lo sviluppo adolescenziale e un’interferenza nella regolazione del glucosio nel sangue.
Molto conta anche la tempistica che separa la pesata dalla competizione:
Se il tempo tra pesata e competizione è di:
meno di 2 h il peso che si può perdere senza andare ad indebolire il sistema energetico è nell’ordine del 0,5-2%
Di circa 4 h, il peso che si può perdere senza andare ad indebolire il sistema energetico è nell’ordine del 3%
Di circa 12 h, il peso che si può perdere senza andare ad indebolire il sistema energetico è nell’ordine del 5%
Di circa 24 h, il peso che si può perdere senza andare ad indebolire il sistema energetico è nell’ordine del 6-8%

Strategie alimentari e di allenamento
Dieta
alimenti naturali: buona carne, pesce, verdura, frutta (importanza del saper fare la spesa)
per portare i macronutrienti nel posto giusto: semplicità nella preparazione,  piatto misto grassi proteine e carboidrati tutti insieme
Recenti studi hanno dimostrato che la risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell’intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.
Barrette, polveri, pasti sostitutivi, cose magiche: no grazie…
Imperativo 1: dobbiamo arrivare alla gare con i serbatoi del glicogeno pieni (questo
significa che per perdere peso non bisogna ricorrere al taglio calorico o al digiuno)
Imperativo 2: per avere forza, potenza, resistenza e velocità = riposo e nutrizione corretta
Per diminuire peso nel range del 3-4% del peso: aumentare l’attività fisica cardio max
30 minuti con attività che permetta di parlare durante l’attività (un esercizio troppo intenso non fornisce validi benefici ma soprattutto indebolisce le scorte di glicogeno)
Potenziamento con pesi per mantenere la massa muscolare (la perdita di peso si riflette
spesso nella perdita di massa muscolare; ma perdere massa muscolare significa rallentare il metabolismo basale…quindi il potenziamento deve sempre accompagnare la perdita di peso) Meglio allenarsi meno che più, prima delle competizioni. (aumentando l’esercizio si vanno a compromettere le scorte di glicogeno)
Water loading: tecnica che prevede l’assunzione di precisi quantitativi di acqua e sale nel giorni precedenti la pesata e che permette all’organismo di svuotarsi di acqua; strategia molto pericolosa soprattutto se non si hanno almeno 12 h di tempo per reidratarsi e comunque non adatta al fai da te.
Deplezione glicogeno: tecnica che prevede lo “svuotamento” dei serbatoi di glicogeno con la perdita di circa 1/1,5kg. Strategia poco consigliata soprattutto se non si hanno almeno 24 h di tempo per riempire i serbatoi e comunque non adatta al fai da te.
Lieve deficit calorico: tecnica che prevede la diminuzione calorie per ottenere qualche etto in meno (200 gr)
Low fodmap: tecnica che prevede la limitazione di alimenti che inducono fermentazione da parte dei batteri e richiamano acqua causando gonfiore e flatulenza (dieta consigliata a chi soffre di intestino irritabile)

Integrazioni possibili

L’uso di integratori può ritardare l’insorgenza dell’affaticamento e consentire a un
atleta di allenarsi con maggiore intensità.
È scientificamente provato sostanze come vitamina D, calcio, ferro, caffeina o creatina
supportano e migliorano le prestazioni sportive e prevengono o trattano problemi clinici
Polifenoli alimentari, gli oli di pesce, la carnitina, la vitamina C ed E o gli aminoacidi a catena
ramificata necessitano ulteriori studi.
Negli sport da combattimento, i vantaggi dell’utilizzo degli integratori possono essere forniti sotto due strategie: una strategia di integrazione acuta e una strategia di integrazione cronica.
Strategia di integrazione acuta prevede il consumo di integratori che hanno la capacità di ottimizzare i miglioramenti delle prestazioni se utilizzati nei minuti o nelle ore prima
dell’allenamento o della competizione.
Strategia di integrazione cronica si riferisce al consumo di integratori sportivi che devono essere utilizzati per un periodo che comprende diversi giorni o settimane per migliorare le prestazioni sportive.
Negli sport da combattimento sono stati ben studiati i seguenti integratori:
Caffeina con 3-6 mg/kg di caffeina potrebbe aumentare il contributo glicolitico al metabolismo energetico. L’assunzione di caffeina 60 minuti prima dell’allenamento o della competizione può essere adeguata a causa del picco dei livelli plasmatici un’ora dopo il consumo di caffeina.
Bicarbonato di sodio. Il bicarbonato di sodio è un agente alcalinizzante in grado di aumentare la capacità tampone extracellulare contro il fenomeno del lattato; la dose max di 0,3 g/kg di bicarbonato di sodio 2 ore prima dell’esercizio ha portato migliorie di prestazione in test specializzati di judo; essendo che l’integrazione di bicarbonato di sodio può causare disturbi gastrointestinali tra cui nausea, diarrea, vomito e mal di stomaco..si consiglia di aumentare progressivamente le dosi di bicarbonato di sodio iniziando con 0,025 g/kg di massa corporea in due giorni e aumentando la dose fino all’ultimo giorno a 0,1 g/kg di massa corporea per garantire disturbi gastrointestinali.
Beta-alanina può migliorare l’affaticamento neuromuscolare, aumentare la massa corporea magra e il volume di allenamento. In uno degli studi, l’integrazione di beta-alanina per 4 settimane ha migliorato significativamente le prestazioni nei combattimenti simulati seguiti dallo Special Judo Fitness.
Creatina: molecola implicata nella produzione di energia importante soprattutto negli sforzi brevi ed intensi quindi nelle situazioni anaerobiche;
sintetizzata nel fegato e nel pancreas dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina;
Le fonti alimentari di creatina sono carne e pesce. Tuttavia, per ottenere solo un grammo di creatina, queste fonti alimentari devono essere consumate in grandi quantità. L’integrazione alimentare di creatina fornisce un mezzo economico ed efficace per aumentare la disponibilità alimentare di creatina senza un’eccessiva assunzione di grassi e/o di proteine. E’ stato ipotizzato che l’aumento del contenuto di creatina muscolare, attraverso l’integrazione di creatina, possa aumentare la disponibilità di PCr consentendo un tasso accelerato di risintesi di ATP durante e dopo l’esercizio ad alta intensità e di breve durata.
Dosi: 0,3g/kg di peso corporeo; Assunzione: raccomandata DOPO l’allenamento; Periodo: non esistono limiti ma….

Creatina:
molecola tra le più studiate negli ultimi 20 anni
riconosciuta come il supplemento dietetico più efficace in grado di aumentare la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica
La strategia più comune è quella di assumere la creatina in concomitanza con i carboidrati, poiché l’insulina secreta in risposta a questo nutriente ha dimostrato di migliorare il trasporto di creatina in sede intramuscolare
Nelson et al. (2001) stabilirono che un aumento delle scorte di creatina muscolare a seguito di una fase di carico di creatina di 20 g per 5 giorni favorisse un sensibile aumento della supercompensazione del glicogeno muscolare
La creatina ha dimostrato di aumentare del peso corporeo senza influire sull’aumento della massa grassa, e, nonostante questo aumento di peso sia stato spesso attribuito alla semplice ritenzione idrica, sembra essere dimostrabile che parte dell’aumento del volume della cellula muscolare sia favorito anche dalla sua azione favorevole sullo stoccaggio di glicogeno muscolare (che con 1 gr trattiene 3 gr di acqua)
Aminoacidi essenziali:
Fenilalanina, Isoleucina, Istidina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptofano, Valina (vengono definiti essenziali in quanto l’organismo umano non è in grado di produrli a partire da altre sostanze)
valore anticatabolico e antiastenico
Sono di supporto alla funzione muscolare, del sistema nervoso centrale, del sistema immunitario,dell’apparato digerente, dell’apparato respiratorio
Dosi raccomandate: 1 grammo ogni 10 kg peso divisi in due parti prima e dopo l’allenamento

Alimenti per gli sportivi

Burro di arachidi
A livello nutrizionale, nel burro d’arachidi sono presenti diversi nutrienti fondamentali considerati “buoni”: vi sono in primo luogo notevoli quantità di sali minerali come ferro, zinco e potassio, nonché di Vitamine B ed E. Questo aspetto lo rende adatto per chi ha carenza di vitamine e soffre di stanchezza cronica dopo gli allenamenti.
Contiene grassi mono e poli-insaturi della serie Omega-3 ed Omega-6. Grazie alla quantità di Proteine, pari a 25g per 100g di alimento, e di L-Arginina, il burro d’arachidi è adatto per gli sportivi; 100g di burro d’arachidi contengono circa 600 calorie. Diverse evidenze scientifiche dimostrano che questo alimento favorisce la perdita di peso, grazie alla capacità di controllare l’appetito e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il burro d’arachidi aiuta il recupero post allenamento.
Consigliato l’uso dopo l’allenamento e nei giorni di riposo associato a frutta o yogurt.

Altre integrazioni raccomandate

Data l’importanza enorme del fegato, è consigliato un periodo di detossinazione del fegato in 2 momenti specifici dell’anno: primavera ed autunno
Vit. C durante la stagione invernale per periodi di 3 mesi
Vit. D da settembre ad aprile…quando l’esposizione al sole diminuisce in modo importante
Glucosamina condroitin-solfato per le cartilagini e articolazioni
Coenzima Q10 (ubiquinone) è una sostanza simil-vitaminica, che riveste un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’energia a livello cellulare. Il Q10 sostiene attivamente la trasformazione di grassi, carboidrati, proteine ed alcol in ATP ha quindi un ruolo prezioso nel miglioramento della performance atletica, la riduzione della sensazione di fatica, una riduzione del rischio di infortuni
Magnesio contribuisce ad una normale funzionalità dei muscoli; un normale metabolismo energetico; mantenere in buono stato ossa e denti; mantenere normali le funzioni psicologiche e l’equilibrio elettrolitico; un normale funzionamento del sistema nervoso; ridurre il senso di stanchezza ed affaticamento; una normale sintesi proteica; ha un ruolo nel processo di divisione cellulare.

Il giorno della competizione

È importantissimo avere la stessa routine, svegliarsi alla stessa ora e alimentarsi nello stesso modo; non si prova mai nulla di nuovo il giorno della gara.
L’alimentazione nella fase pre gara, a farci arrivare saturi a livello di scorte energetiche e, nella fase post competizione, a farci recuperare al meglio.
Bisognerebbe trattare il giorno della competizione come un giorno in cui si fa un intenso sparring
In base al momento della competizione si dovrà scegliere come nutrirsi: la colazione in tutti i casi è consigliabile che sia ricca ed equilibrata con assunzione di tutti i macronutrienti in modo che l’IG sia a rilascio graduale e le scorte di glicogeno vengano ben riempite.
Se si è abituati a prendere alcuni integratori, questi andranno presi come normalmente MAI iniziare il giorno della competizione
Tutti i pasti dovranno essere completi ma la tipologia di condimento e cottura dovrà preferire i metodi che consentano all’organismo una facile digestione
Mano a mano che ci si avvicina al momento della competizione e tenuta in considerazione la personale reattività dovuta allo stato ansioso (c’è chi si chiude lo stomaco, chi va spesso in bagno), bisognerà adeguarsi alle circostanze ma sempre tenendo a mente che le nostre scorte di GLICOGENO sono il nostro carburante. Più ci si avvicina e più i carboidrati ad alto IG prenderanno il posto di quelli a basso IG fino ad arrivare ai carboidrati in gel da tenere a bordo ring (hanno la qualità di essere istantanei)

Riassumendo…alcune regole applicabili quotidianamente

Consumare una varietà di alimenti e non cedere alle abitudini; lasciarsi guidare dalla stagionalità che la natura ci offre.
Scegliere cereali integrali non solo normali
Bere abbondante acqua
Limitare il consumo di alcol
Pianificare i pasti e prepararli personalmente imparando i metodi di cottura che rispettino i cibi
Imparare a fare la spesa (scelta di alimenti freschi stagionali, lettura etichette degli alimenti per valutare il contenuto nutrizionale e fare scelte informate).
Riscoprire la bottega di quartiere e gli spacci delle aziende agricole
Scegliere il macellaio/pescivendolo di fiducia informandosi del tipo di alimentazione e provenienza della carne/pesce
Conoscere le tecniche di vendita delle GDO; i supermercati sono strutturati in modo da offrirti in continuazione merce da acquistare; ogni prodotto ha una sua collocazione studiata: un prodotto ad altezza uomo attira una tipologia di utente, un prodotto ad altezza bambino, attira un’altra tipologia di utente e spesa.
La merce in corrispondenza delle casse è scelta con cura matematica; sono i cosiddetti point-of-purchase display e servono ad aumentare le vendite dell’ultimo secondo. Non ci saranno mai in questi POP Display la frutta o il pane, sia perchè occupano più spazio, sia perchè non ci sarebbero margini di vendita giustificati per destinare una zona di vendita
Porzioni adeguate (prende sempre più piede il concetto di monopiatto)
Limitare il consumo di cibi ultra-processati (es. pane bianco, barrette di cereali, cereali da colazione, brioches e dolci industriali, surgelati pronti, succhi di frutta)
Mangiare con attenzione (concentrare l’attenzione sul cibo, mangiare con calma e consapevolezza aiuta a riconoscere i segnali di sazietà e a evitare di mangiare in modo eccessivo NO SMARTPHONE, NO CATTIVE NOTIZIE DAI TG).
Attenzione agli ingannatori (senza zucchero, senza grassi, light…)

La nutrizione è una scienza estremamente complessa erroneamente trattata in modo semplicistico in quanto necessaria
 Psiche
 Neuroscienze
 Qualità dei cibi
 Capacità di assorbimento
 Genetica
 Ambiente
 Stress
 Tempo
 Riposo
 Condizionamenti
 Mode
 Fake news

Nuove frontiere della nutrizione
 Nutrigenetica (o genetica nutrizionale) studia l’impatto della diversità genetica degli individui sul metabolismo
dei nutrienti e dei composti introdotti con la dieta. Ognuno di noi ha un proprio DNA, che condiziona la risposta
dell’organismo ai vari alimenti e quindi l’effetto sulla salute. Un aspetto cruciale di questi studi riguarda infatti
l’interazione tra dieta e DNA individuale in presenza di una mutazione genetica.
 Nutrigenomica (o genomica nutrizionale) studia l’impatto sul nostro genoma esercitato dai diversi elementi
(macronutrienti, micronutrienti e composti bioattivi) introdotti con la dieta: ognuno di essi, infatti, è in grado di
influenzare l’attività di alcuni geni e, di conseguenza, anche l’attività delle cellule da questi regolata.
 Nutritrascrittomica effetti che hanno gli alimenti sui prodotti di trascrizione del DNA
 Nutriproteomica effetti che hanno gli alimenti sui prodotti di trascrizione del DNA che portano alla sintesi delle
proteine
 Nutrimetabolomica Gli effetti degli alimenti su tutti gli altri metaboliti prodotti dal nostro metabolismo cellulare
 Neurodietologia scienza che si occupa delle connessioni tra cibo, mente e psiche
 Nutraceutica composto dai due sostantivi “nutrizione” e “farmaceutica”; i prodotti nutraceutici sono derivati
alimentari ai quali si attribuiscono, oltre al valore nutrizionale di base, uno o più benefici aggiuntivi

“Fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo”

Ippocrate 460 – 370 a.c.