L’allenamento aerobico provoca una serie di adattamenti fisiologici nel corpo umano, coinvolgendo principalmente il sistema cardiovascolare, il sistema muscolare e il metabolismo energetico. Questi adattamenti migliorano la capacità del corpo di utilizzare ossigeno e di produrre energia in modo più efficiente durante l’esercizio prolungato. Ecco come il corpo si adatta:

1. Adattamenti Cardiovascolari

• Aumento della gittata cardiaca: Il cuore diventa più efficiente nel pompare sangue. Aumenta sia il volume di sangue pompato per battito (volume sistolico), sia la gittata cardiaca massima durante l’esercizio. Ciò permette di trasportare più ossigeno ai muscoli attivi.
• Riduzione della frequenza cardiaca a riposo e durante l’esercizio submassimale: L’aumento del volume sistolico e la maggiore efficienza cardiovascolare permettono una frequenza cardiaca più bassa a riposo e per una data intensità di esercizio.
• Miglioramento della capillarizzazione: Aumenta il numero e la densità dei capillari nei muscoli, facilitando il trasporto di ossigeno e l’eliminazione dei prodotti di scarto (es. CO2, lattato).
• Aumento del volume plasmatico: Aumenta il volume totale del sangue, migliorando la capacità di trasportare ossigeno e sostenere l’attività aerobica prolungata.

2. Adattamenti Respiratori

• Aumento della capacità ventilatoria: I muscoli respiratori diventano più forti e resistenti, migliorando l’efficienza della respirazione. Aumenta la capacità polmonare totale e il volume corrente (la quantità di aria inspirata/espirata in un respiro).
• Aumento della capacità di scambio di gas: A livello degli alveoli polmonari, migliora lo scambio di ossigeno e anidride carbonica, incrementando la saturazione di ossigeno nel sangue.

3. Adattamenti Muscolari

• Aumento della densità mitocondriale: I mitocondri sono le “centrali energetiche” delle cellule muscolari. Con l’allenamento aerobico, aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri, migliorando la capacità delle cellule muscolari di produrre energia attraverso la fosforilazione ossidativa.
• Miglioramento dell’ossidazione dei grassi: Il corpo diventa più efficiente nell’utilizzare i grassi come fonte di energia, risparmiando il glicogeno muscolare. Questo è particolarmente utile durante gli esercizi di lunga durata, poiché permette di mantenere le riserve di glicogeno per le fasi più intense.
• Aumento del contenuto di mioglobina: La mioglobina è una proteina presente nei muscoli che trasporta l’ossigeno all’interno delle cellule muscolari. Aumenta la sua concentrazione, facilitando il trasporto e la disponibilità di ossigeno per i mitocondri.
• Miglioramento dell’efficienza delle fibre muscolari di tipo I: Le fibre muscolari lente (tipo I) migliorano la loro capacità di resistere alla fatica grazie a un maggiore utilizzo dell’ossigeno. Questo porta a una maggiore resistenza muscolare.

4. Adattamenti Metabolici

• Aumento del VO₂ max: Il massimo consumo di ossigeno (VO₂ max) è un indicatore della capacità aerobica. Con l’allenamento, il VO₂ max aumenta, permettendo all’atleta di sostenere esercizi a intensità maggiori per periodi più lunghi.
• Miglioramento della soglia anaerobica: La soglia alla quale il corpo inizia a produrre lattato in quantità superiori rispetto alla sua eliminazione viene spostata a intensità più elevate, permettendo di sostenere sforzi intensi più a lungo senza accumulare lattato in eccesso.
• Aumento dell’efficienza energetica: Il corpo diventa più efficiente nell’utilizzare le diverse fonti energetiche (carboidrati, grassi) in base all’intensità dell’esercizio, migliorando la gestione delle risorse energetiche.

5. Adattamenti Ormonali

• Riduzione della produzione di catecolamine a riposo e durante esercizio submassimale: Ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina, responsabili della risposta al “fight or flight”, diminuiscono durante gli esercizi di intensità moderata, riflettendo una minore necessità di stress metabolico per sostenere il lavoro.
• Miglior controllo glicemico: L’aumento della sensibilità all’insulina permette al corpo di regolare meglio i livelli di glucosio nel sangue, migliorando l’uso di carboidrati durante l’attività fisica.

6. Effetti sul Sistema Nervoso Autonomo

• Aumento dell’attività parasimpatica: Il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo e della digestione, diventa più dominante a riposo, contribuendo a una frequenza cardiaca più bassa e a una migliore capacità di recupero.
• Migliore regolazione della temperatura corporea: Con l’allenamento aerobico, il corpo diventa più efficiente nel dissipare il calore attraverso la sudorazione, ritardando la comparsa della fatica legata al surriscaldamento.

Conclusione

L’allenamento aerobico induce un’ampia gamma di adattamenti fisiologici, che permettono al corpo di lavorare più a lungo e più intensamente con meno fatica. Questi cambiamenti migliorano la capacità di trasporto e utilizzo dell’ossigeno, aumentano l’efficienza del metabolismo energetico e ottimizzano la funzione muscolare, cardiovascolare e respiratoria. Questi adattamenti non solo migliorano le prestazioni atletiche, ma contribuiscono anche alla salute generale del sistema cardiovascolare e alla prevenzione di molte malattie.